Mitä jos ei enää venyteltäisi?
Jokainen tätä tekstiä lukeva on varmasti joskus venytellyt. Kaikki ”tietävät”, että venyttely tekee hyvää. Sinun isovanhempasi, ala-asteen opettajasi, valmentajasi… Entä jos venyttely ei olekaan niin hyödyllistä? Monille venyttely on vastenmielistä, puuduttavaa, tylsää, tehotonta. ”Ei tämä venyttely mitään auta”. Oletko joskus sanonut näin? Muistatko kun treenien jälkeen sanoit valmentajallesi takareitesi olevan jumissa? Valmentajasi näytti takareiden venytyksen ja toteutit tätä lähes orjallisesti tai sitten et tehnyt mitään. Kumpi oli parempi vai oliko kumpikaan hyvä? Entä jos valmentajasi olikin väärässä?
Tämän blogitekstin tarkoituksena on pohtia venyttelyn merkitystä urheilijalla ja liikkujalla. Varoitus! Sisältää nörttitekstiä.
Hyödyllistä vai ei?
Mikä on venyttelyä?
Heti alkuun on hyvä erottaa kaksi käsitettä, joita ei ehkä aina täysin ymmärretä. Venyvyydellä (flexibility) tarkoitetaan lihaksen kykyä venyä passiivisesti, kun taas liikkuvuudella (mobility) tarkoitetaan venyvyyden ja voiman(kontrollin) yhdistelmää Henkilö voi olla venyvä, muttei välttämättä liikkuva. Käytännössä ihminen voi olla ylivenyvä(yliliikkuva), joka heikentää stabiliteettiä ja on näin ollen negatiivinen asia. On kuitenkin äärimmäisen vaikeaa olla liian liikuva(mobiili), koska liikkuvuudessa on mukana voima komponentti eli stabilointi, jolloin liike on aina hallittu. Venyvyydellä ei myöskään välttämättä ole korrelaatiota liikkkuvuuteen.
Venyvyydellä (flexibility) tarkoitetaan lihaksen kykyä venyä passiivisesti, kun taas liikkuvuudella (mobility) tarkoitetaan venyvyyden ja voiman(kontrollin) yhdistelmää
Tässä blogikirjoituksessa venyttelyllä tarkoitetaan staattista venyttelyä. Staattinen venyttely on mielestäni ainoaa venyttelyä, aktiivinen ja ballistinen venyttely on lähinnä notkistelua tai vain liikkeen tuottamista. Menen siis tässäkin hieman vastavirtaan. Staattisessa venyttelyssä lihasta venytetään yleensä isoloidusti, eli kohdistetusti. Mennään asentoon, jossa lihas on helppo pidentää eli venyttää sitä. Yksi tyypillisimmistä venytyksistä on takareiden venytys jossa venytettävä jalka nostetaan jonkin tavaran, esimerkiksi laatikon päälle ja painetaan vartaloa alaspäin, jotta takareisi venyisi. Erilaisia venytysasentoja on varmaankin satoja ja jokainen meistä on varmasti kokeillut ainakin pariakymmentä erilaista tekniikkaa. Venyttelyn yleisesti tunnustetun hyödyllisyyden johdosta myynnissä on(ainakin ollut) useita venyttelyohjelmia. Tässä yksi hieman humoristinen esimerkki. http://www.youtube.com/watch?v=UQPM74dbav8
Miksi me venytellään?
Venyttelyä suoritetaan yleisesti ottaen näistä syistä:
Lämmittelyyn
Vammojen ennaltaehkäisyyn
Lihaskipujen ennnaltaehkäisyyn
Venyvyyden parantamiseen
Suorituskyvyn parantamiseen
Hyviä tavoitteita, mutta nykytiedon mukaan kaikki nämä (lukuun ottamatta venyvyyden paranemista) ovat mahdotonta saavuttaa venyttelyllä. Lihaksia ei esimerkiksi voi lämmittää venyttelyllä, mutta taas toisaalta lämmittelyllä tarkoitetaan myös kehon valmistamista harjoitukseen eikä niinkään kehon lämpötilan nostamista. Venyttely ei myöskään ennalta ehkäise vammoja ja esimerkiksi hyvin venyvät takareidet eivät ehkäise takareisivammoja. Kanadalaisen, monia olympiatason urheilijoita konsultoivan professori Stuart McGillin mukaan sprinttereillä ja voimannostajille on kaikkein ”kireimmät” (tight) takareidet, joihin pystytään varastoimaan valtava määrä elastista energiaa, joka käytetään hyödyksi lajisuorituksessa. Joten kireä on hyvä? Venyttelyllä voidaan toki saada aikaan parempi venyvyys, mutta ongelma on siinä, että kyseinen venyvyyden parannus on turhaa ellei henkilö ole kykenevä kontrolloimaan uutta liikelaajuutta. (vrt liikkuvuus)
Venyttelyn fysiologia
Venyttelyn on uskottu vaikuttavan lihaksen viskoelastisuuteen (viscoelasticy) ja mukautuvuuteen. (compliance) Viskoelastisella tarkoitaan materiaalia, jossa on sekä viskositeettinen, että elastinen komponentti. Jos materiaali olisi vain viskositeettinen (sitko-ominaisuus) niin siihen tuotettu voima muuttaisi sen muotoa pysyvästi, eikä se palaisi ajan myötä vanhaan muotoon (esimerkkinä muovailuvaha). Jos taas materiaali olisi vain elastinen (kimmo-ominaisuus) niin se siihen tuotettu voima muuttaisi sen muotoa, mutta palaisi välitömästi entiseen muotoonsa. (esim kuminauha)
Venyttelyn on uskottu vaikuttavan lihaksen viskoelastisuuteen (viscoelasticy) ja mukautuvuuteen. (compliance)
Mukautuvuudella tarkoitetaan taas sitä, kuinka helposti kappaleen muoto muuttuu siihen kohdistuvan voiman seurauksena. Teoriassa siis lihaksen viskositeettinen komponentti antaa periksi kun lihasta venytetään, mutta elastinen komponentti palauttaa muodon takaisin vanhaan. Tutkimukset osoittavat, että venyttely kyllä vaikuttaa välittömästi lihaksen viskoelastisuuteen, mutta valitettavasti muutokset ovat hyvin lyhytaikaisia. Kuitenkin pidempiaikaisissa tutkimuksissa venyttelyn on todettu parantavan venyvyyttä, mutta lihaksen viskoelastisuudessa ei ole havaittu muutoksia. Viskoelastisuus siis paranee lyhytaikaisesti, mutta lihasvenyvyys kuitenkin myös pidemmällä aikavälillä ja venyvyyden ajatellaan perustuvan viskoelastisuuteen. Joku ei nyt osu kohdalleen.
Katsotaampa asiaa hieman laajemmalla perspektiivillä. Siirrytään pois lihaksista kohti kaikkea koordinoivaa keskushermostoa (CNS) Luultavasti parantunut lihasvenyvyys on peräisin keskushermoston aiheuttamasta venyvyystoleranssista (stretch tolerance) Eli keskushermosto antaa ikään kuin periksi ja venyvyys paranee ilman kudosten strukturaalisia muutoksia.
Tehdään pieni testi. Nouse seisomaan pöydän viereen, joka on suunnilleen vyötärösi korkeudella. Loitonna alaraajasi pöydän päälle niin, että lonkkasi on 90 asteen kulmassa. Onnistuuko? Luultavasti onnistuu, jos olet urheilija tai liikunnan harrastaja. Toista sama toiselle puolen, onnistuuko? Jos onnistuu niin kokeile seisten levittää jalkoja mahdollisimman leveällä toisistaan ja painaa haaroja kohti lattiaa. Meneekö haarat lattiaan? Tuskin, ellet ole voimistelija tai muuten vaan harjoitellut tätä asentoa. Mutta, jos sait molemmat lonkkasi 90 asteen kulmaan, niin eikö 90+90 ole 180 astetta eli asento, jossa haarat koskettavat lattiaa. Mistä johtuu, että kyseinen asento ei onnistu? Tietääkseni anatomian kirjassa ei mainita lihasta, joka menisi ristiin lonkasta lonkkaan ja rajoittaisi kyseiseen asentoon pääsyä. Tämä ilmiö johtuu luultavasti keskushermoston rajoituksesta. Keskushermosto ei koe asentoa turvalliseksi loukkaantumisen pelossa ja ehkä myös siitä, että poispääsy asennosta olisi vaikeaa.
Kuitenkin venyttelyllä on todettu olevan positiivinen vaikutus lihaksen poikkipinta-alaan. Kyseistä ilmiötä kutsutaan nimellä stretch induced hypertrophy. Joidenkin tutkimusten mukaan venyttely pidemmällä aikavälillä voi parantaa lihasten voimantuottoa, hyppykorkeutta ja jopa juoksunopeutta. Nämä parannukset voivat mahdollisesti johtua aiemmin mainitusta SIH ilmiöstä tai jälleen kerran keskushermostosta, Venyttely saattaa opettaa keskushermostoa aktivoimaan lihaksia.
Venyttelyn tiedetään vaikuttavan negatiivisesti (joskin lyhytaikaisesti) kudosten voiman absorpointi kynnykseen, joten venyttely juuri ennen suoritusta voi jopa lisätä loukkaantumisen riskiä.
Onko venyttely siis hyödyllistä vai haitallista?
En tiedä, en usko, että kukaan on täysin oikeassa tässä asiassa. Venyttelyyn näyttäisi liittyvän runsaasti myyttejä, eivätkä sen vaikutukset olisikaan niin merkittäviä. Jos koet venyttelyn parantavan suorituskykyäsi ilman kohtuutonta ajankäyttöä niin ilman muuta voit jatkaa. Yleisesti suosittelen kuitenkin ”aktiivista venyttelyä” eli liikkumista eri asennoissa kaikkiin suuntiin. Tämä parantaa liikkuvuutta, josta on runsaasti enemmän hyötyä kuin venyvyydestä. Kun harjoituksen jälkeen koet takareidessäsi kireyden tunnetta, se ei johdu siitä, että lihas olisi lyhentynyt vaan siitä, että se on (yli)aktiivinen. Sammuta sähköt takareidestä treenaamalla vastavaikuttajalihaksia eli tässä tapauksessa etureisiä. Takareiden venyttely tässä tilanteessa vain pahentaa asiaa, eli ei sammuta sähköjä.
Kellään mietteitä tähän asiaan?
Tässä ensimmäinen blogi. Seuraavalla kerralla jotain aivan muuta.
Referenssit:
- Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc 2004;36:371-378.
- Weldon SM, Hill RH. The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature. Man Ther 2003;8:141-150.
- Herbert et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Sytematic Reviews. 2011
- Hart. Effect of stretching on sport injury risk: a review. Clinical Journal of Sports Medicine. 2005
- Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Kjaer M. Biomechanical responses to repeated stretches in human hamstring muscle in vivo. Am J Sports Med 1996;24:622-628.
- Magnusson SP, Aagaard P, Larsson B, Kjaer M. Passive energy absorption by human muscle-tendon unit is unaffected by increase in intramuscular temperature. J Appl Physiol 2000;88:1215-1220.
- Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Soukka A, Kjaer M. A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle. J Physiol (Lond) 1996;497:291-298.
- Halbertsma JPK, Goeken LNH. Stretching exercises: effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects. Arch Phys Med Rehabil 1994;75:976-981.
- Brushøj et al. Prevention of overuse injuries by a concurrent exercise program in subjects exposed to an increase in training load: a randomized controlled trial of 1020 army recruits. American Journal of Sports Medicine. 2008
- Moreside JM, McGill SM.Improvements in hip flexibility do not transfer to mobility in functional movement patterns. Journal of Strength and Conditioning Research 2013
Eikös liikelaajuus ole riippuvainen lihasten rentousasteesta? Eli jos esimerkiksi pystyisi pitämään lähes kaikki tiettyyn liikkeeseen vaikuttavan kineettisen ketjun lihakset rentoina (venytyksestä huolimatta) olisi liikelaajuus selvästi parempi kuin mitä jännittyneillä lihaksilla.
Terve Marko! Pitkästä aikaa, paljon on kulunut vuosia urheiluopistoajoilta, kun olin tet-harjoittelussa mm. sulla 🙂
Hyvä kysymys, periaatteessa kyllä. Ainakin maalaisjärjellä ajateltuna. Yritin etsiä vähän taustatietoa ja esimerkiksi jännitys-rentous(pnf,met,CRS) venytyksissä jännitys osuuden jälkeen lihaksen liikelaajuus on usein isompi, mutta silti EMG:llä mitattuna lihaksen tensio voi olla sama kuin aiemmin tai jopa korkeampi, silti venyvyys parempi.
”Interestingly, the increase in ROM may not be caused by increased length (decreased tension) of the muscle; rather, the subject may simply have an increased tolerance to stretching.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Referenssejä
Condon SM, Hutton RS. Soleus muscle electromyographic activity and ankle dorsiflexion range of motion during four stretching procedures. Phys Ther. Jan 1987;67(1):24–30. [PubMed]
Mitchell UH, Myrer JW, Hopkins JT, Hunter I, Feland JB, Hilton SC. Neurophysiological reflex mechanisms’ lack of contribution to the success of PNF stretches. J Sport Rehabil. 2009;18:343–357. [PubMed]
Youdas JW, Haeflinger KM, Kreun MK, Holloway AM, Kramer CM, Hollman JH. The efficacy of two modified proprioceptive neuromuscular facilitation stretching techniques in subjects with reduced hamstring muscle length. Physiother Theory Pract. May 2010;26(4):240–250. [PubMed]
Moore MA, Hutton RS. Electromyographic investigation of muscle stretching techniques. Med Sci Sports Exerc. 1980;12(5):322–329. [PubMed]
Osternig LR, Robertson R, Troxel R, Hansen P. Muscle activation during proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) stretching techniques. American journal of physical medicine. Oct 1987;66(5):298–307. [PubMed]
Osternig LR, Robertson RN, Troxel RK, Hansen P. Differential responses to proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) stretch techniques. Med Sci Sports Exerc. Feb 1990;22(1):106–111. [PubMed]
Joo, niinhän se näyttää tuo aika vierähtävän 😉
Itse näkisin ns. voimavenytysten ongelmana sen, että kun osassa paikkaa kehoa lihakset jännitetään vastuksen tuottamiseksi venytettävään lihakseen (ja siihen yhteydessä olevaan lihasketjuun) tavallaan suljetaan tuo rentoutuminen samalla pois tai ainakin hankaloitetaan sitä. Osa näistä lihasvoimalla tehdyistä venytyksistä aktivoi antagonistin/vastavaikuttajalihaksen ja osa muita läheisiä liikettä tukevia lihaksia, jolloin venytys on myös työläs. Sen vuoksi itse venyttelen lähinnä vain painovoimalla tai sitten niinkuin olet ohjeistanutkin aktiivisesti venytellen eri suuntiin luonnollisten liikkeiden ja heilureiden avulla.
Kyllä, juuri näin. Näkisin passiivisesti parantuneen venyvyyden ongelmana sen hyödyttömyyden.Jos et pysty tuottamaan voimaa, kyseiisellä liikelaajudella, ei siitä ole hyötyä.
Ja vastaavasti jos kykenet pitämään lihaksen rentona kasvaa liikelaajuus (voimantuottomahdollisuuden säilyessä) sekä tietenkin taloudellisuus paranee, kun lihaksen ei tarvi olla supistuneessa tilassa kuluttamassa ATP:tä. Maksimaalisessa liikelaajuudessa elastiset komponentit tuottavat yleensä sen voiman minkä jumisilla urheilijoilla kovempi lihastonus saa aikaan. Tuostahan on lähtökohtaisesti peräisin myös sanonta ”jumi on voimaa”.
Kiitos mielenkiintoisesta artikkelista.
Jos notkeuteen vaikuttaa eniten hermosto niin silloin se tukee erästä kokemusta jota olin todistamassa jo 20-vuotta sitten. Silloin eräs pyörätuolia käyttävä ihminen kaatui tuolillaan selälleen ja hänen jalkansa ”lensivät” hänen kasvoilleen. Ajatelin silloin että kuinka voi olla noin elastinen ihminen vaikka ei ole varmaankaan venytellyt yhtään. Toinen samaa asiaa tuleva asia on toispuolisen halvauksen saaneiden ihmisten käsittely ohjeet jossa käsketään huomioimaan ettei esim, käsi pääse tipahtamaan vapaana koska silloin olkapään nivel ja lihakset voivat vaurioitua koska ne pääsevät retkahtamaan. Olenko aivan hakuteillä kyseisillä esimerkeillä.
Lisäksi nuorena alkoholin vaikutuksen alaisena onnistui aina spakaatti mutta ei muuten, joten alkoholi ei ole rentouttanut lihaksia vaan keskushermostoa. 😉
Kiitti Pasia,
En osaa sanoa noita esimerkkejä todeksi. Luulisin kuitenkin, että keskushermoston vauriot vaikuttavat juurikin näin.
Jalan tai käden retkauttaminenhan voi aiheuttaa vauriota, koska henkilö ei ole kykenevä kontrolloimaan liikerataa, hermosto ei käskytä.
Heh, mielenkiintoinen juttu toi alkoholi, hermostoonhan se vaikuttaa 🙂